Je suis atteint de « sarcopénie ! »

Comme beaucoup de gens, je suis touché par la sarcopénie ! 

J’ai 85 ans, ancien sportif, toujours actif. Mais comme beaucoup de personnes « âgées », je rencontre de plus en plus de difficultés à retrouver « une bonne forme ». Particulièrement après une immobilisation dans un lit d’hôpital.

Mon excellent préparateur physique qui depuis de nombreuses années s’occupe de cette affection : (Remi Jehan* : à raison de une heure par semaine depuis plusieurs année). Il m’a encouragé ce matin en me disant devant mes difficultés : « C’est normal, tous les hommes et les femmes subissent la sarcopénie, d’ailleurs dans nos exercices durant nos séances nous travaillons contre cela ! »

• Entaineur d’un club de sports de combats (Karaté, Boxing, Self défense) à Cabasse (83), qui entraîne de nombreuses femmes dont le niveau devrait inquiéter le conseil constitutionnel, au point d’imposer à celles-ci, le port d’un badge afin de signaler qu’elles peuvent constituer un réel danger aux éventuels agresseurs qui les rencontreraient dans la rue ou au coin d’un bois !

Si nous ne pouvons pas nous soigner, nous pouvons très bien remédier aux conséquences de cette baisse naturelle de fibres musculaires, en renforçant les fibres survivantes et ainsi se maintenir en bon état.

Rentré à la maison j’ai sauté sur mon ordi et j’ai tapé « sarcopénie ! »

La sarcopénie : qu’est-ce ?

Qui constitue un sujet crucial, surtout avec le vieillissement actuel de la population.

La sarcopénie désigne la diminution progressive de la masse et de la force musculaire, ce phénomène particulièrement fréquent avec l’âge. Mais qui peut également affecter les personnes plus jeunes (vers 30 ans). Cette affection a des conséquences significatives sur la qualité de vie, la mobilité et l’autonomie. Elle n’est pas uniquement une conséquence inévitable du vieillissement. Car elle peut être influencée par de multiples facteurs, ce qui laisse la porte ouverte à des stratégies de prévention.

Origine de la sarcopénie

Dans les années 1950, des scientifiques allemands, Erich Albert Müller ⁴ et Theodor Hettinger observent. « Que les contractions impliquant environ moins d’un tiers de la force maximale n’entraînent pas le développement du muscle. Si la contraction d’un muscle dépasse le tiers de sa force maximale, sa masse augmente et donc aussi sa force ». Ensemble, ils ont publié plusieurs recherches.

Causes de la sarcopénie

Les causes de la sarcopénie sont variées et combinent plusieurs facteurs. Elles peuvent être classées en causes primaires (liées au vieillissement) ou secondaires (liées à des conditions externes ou des maladies).

• Vieillissement. L’âge reste le facteur principal de la sarcopénie. À partir de 30 ans, une personne perd en moyenne 3 à 8 % de sa masse musculaire par décennie. Ce processus s’accélère autour de 60 ans. Avec l’âge, le corps devient moins efficace pour synthétiser les protéines nécessaires à la construction et au maintien des muscles. Le vieillissement altère également le fonctionnement des mitochondries, les centrales énergétiques des cellules. Ce qui affecte la production d’énergie nécessaire à la contraction musculaire ;

Facteurs hormonaux :

Les hormones jouent un rôle crucial dans le maintien de la masse musculaire. Les deux hormones les plus importantes dans ce contexte sont la testostérone et les œstrogènes.

• Chez les hommes, la diminution des niveaux de testostérone liée à l’âge (andropause) contribue directement à la perte de masse musculaire. La testostérone stimule la synthèse des protéines dans les muscles et régule la régénération musculaire ;
• Chez les femmes, les œstrogènes, qui diminuent après la ménopause, participent également à la régulation de la masse musculaire. Les œstrogènes jouent un rôle dans le métabolisme énergétique et la régulation de la masse musculaire. Leur chute peut accélérer la perte de muscle.
• Sédentarité et manque d’exercice :
• Le manque d’activité physique est une des principales causes modifiables de la sarcopénie. L’inactivité entraîne une réduction du stimulus nécessaire pour maintenir la masse musculaire, surtout avec l’âge. L’immobilisation prolongée, comme après une hospitalisation ou une blessure, peut accélérer la perte de muscle.
• Facteurs nutritionnels : Une alimentation pauvre en protéines et en nutriments essentiels peut accentuer la sarcopénie. Les muscles nécessitent des acides aminés provenant des protéines pour se développer et se réparer. De plus, des carences en vitamine D peuvent affecter la force musculaire. Car cette vitamine joue un rôle dans la régulation du métabolisme du calcium et dans le fonctionnement musculaire.

• Inflammation chronique et maladies. Les maladies chroniques, telles que le diabète, l’insuffisance rénale ou des maladies inflammatoires comme l’arthrite, peuvent contribuer à la sarcopénie. L’inflammation chronique conduit à la dégradation des protéines musculaires. De plus, certaines conditions comme l’obésité peuvent contribuer à une version « cachée » de la sarcopénie. Appelée « sarcopénie obèse », où la perte de masse musculaire est masquée par une augmentation de la masse grasse.

Conséquences de la sarcopénie

• Baisse de la force musculaire. La perte de force musculaire est l’une des conséquences les plus directes de la sarcopénie. Les muscles deviennent plus faibles, ce qui limite la capacité à effectuer des tâches quotidiennes comme se lever. Porter des objets ou monter des escaliers. Cela augmente la dépendance aux autres et réduit l’autonomie ;
• Risque accru de chutes et de fractures. La réduction de la masse musculaire diminue également la stabilité et l’équilibre. Ce qui expose les personnes à un risque plus élevé de chutes. Les muscles jouent un rôle important dans la protection des os lors des impacts. De sorte que les fractures sont plus probables en cas de chute, surtout chez les personnes âgées ;
• Diminution de la qualité de vie. La sarcopénie contribue à une perte de mobilité, ce qui réduit la capacité à participer aux activités sociales et diminue la qualité de vie. La peur de tomber ou d’être blessé peut également entraîner une forme d’isolement social ;
• Problèmes métaboliques. La perte de masse musculaire réduit également le métabolisme de base (la quantité d’énergie que le corps consomme au repos). Ce qui favorise la prise de poids. La sarcopénie peut également aggraver des conditions métaboliques comme le diabète. Car les muscles sont un site important pour la régulation de la glycémie.

Différences entre hommes et femmes

– Hommes : Les hommes ont généralement une masse musculaire plus importante que les femmes. En raison de niveaux plus élevés de testostérone. Cependant, avec l’âge, la baisse de cette hormone provoque une diminution progressive de la masse musculaire. Associée à une réduction de la force. Les hommes sont plus sujets à la perte de masse musculaire dans la partie supérieure du corps. Ce qui peut affecter des activités comme soulever des objets ou se lever d’une position assise ;

– Femmes : Chez les femmes, la sarcopénie est fortement influencée par la ménopause et la diminution des œstrogènes. Elles perdent généralement de la masse musculaire de manière plus uniforme, mais avec un accent sur les membres inférieurs. Cela peut conduire à des difficultés pour marcher ou monter les escaliers. De plus, la réduction de la masse musculaire est souvent associée à une diminution de la densité osseuse. Ce qui exacerbe les risques d’ostéoporose et de fractures.

Prévention de la sarcopénie 

Bien que la sarcopénie soit liée au vieillissement, il est possible de ralentir voire de prévenir ce processus à travers l’exercice physique. Et aussi une alimentation adéquate et un mode de vie actif :

Exercice physique : L’exercice est la meilleure stratégie pour prévenir et traiter la sarcopénie :

• Exercices de résistance. Les exercices de musculation, tels que les haltères, les bandes élastiques ou le poids corporel (squats, pompes, tractions), sont essentiels. Pour stimuler l’hypertrophie musculaire (augmentation de la taille des fibres musculaires). Ces exercices améliorent la force et la masse musculaire, même chez les personnes âgées.
• Entraînements en circuit ou en poids libre. Ces exercices sollicitent plusieurs groupes musculaires et peuvent être adaptés selon le niveau de la personne, favorisant ainsi un gain de force général.
• Exercices d’équilibre et de coordination. Le tai-chi, le yoga et certains exercices spécifiques renforcent non seulement la force, mais aussi l’équilibre. Réduisant ainsi le risque de chute.
• Exercices d’endurance. La marche, la natation ou le vélo sont également bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et peuvent améliorer la capacité aérobie sans altérer la masse musculaire.

Alimentation :

Une alimentation riche en protéines est essentielle pour préserver la masse musculaire. Les protéines animales (viande, œufs, produits laitiers) et végétales (légumineuses, soja) fournissent les acides aminés nécessaires à la synthèse des protéines musculaires. Les besoins en protéines augmentent avec l’âge, il est donc conseillé aux personnes âgées de consommer entre 1,0 et 1,2 g de protéines par kg de poids corporel chaque jour :

• Vitamine D et calcium. La vitamine D est essentielle pour la santé musculaire et osseuse. Elle aide à l’absorption du calcium, essentiel pour la contraction musculaire. Une exposition adéquate au soleil et des suppléments qui peuvent être nécessaires ;
• Antioxydants et anti-inflammatoires naturels. Une alimentation riche en fruits, légumes, oméga-3 et en bonnes graisses (comme l’huile d’olive) peut aider à réduire l’inflammation. Et à protéger les muscles des dommages oxydatifs ;

Mode de vie actif :

Il est essentiel de maintenir un mode de vie actif. Les personnes âgées doivent éviter l’inactivité prolongée. Intégrer des activités physiques dans la vie quotidienne (marcher, prendre les escaliers, jardiner). Cela aide à préserver la masse musculaire.

Exercices recommandés pour prévenir la sarcopénie :

– Squats : Les squats sont un exercice fondamental pour renforcer les muscles des jambes et améliorer l’équilibre. Ils sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément (quadriceps, fessiers, ischio-jambiers) ;

– Pompes. Les pompes renforcent le haut du corps, y compris les pectoraux, les épaules et les triceps, tout en sollicitant le tronc pour maintenir la stabilité ;

– Fentes. Les fentes renforcent les muscles des jambes et améliorent l’équilibre et la coordination. Elles sont particulièrement efficaces pour les muscles du bas du corps ;

– Montée d’escaliers. C’est un exercice fonctionnel qui renforce les jambes et améliore la capacité cardiovasculaire, tout en étant facilement accessible :

– La planche : constitue un exercice isométrique* qui renforce les muscles du tronc (abdominaux, dos) et favorise la stabilité, ce qui est crucial pour prévenir les chutes.

* exercices isométriques : une technique reposant sur une contraction dite « statique ». Cela correspond à la contraction volontaire des muscles agonistes et antagonistes. Sans production de mouvement, pour immobiliser les segments osseux

Conclusion :

La sarcopénie est un phénomène inévitable mais non irréversible. Avec une prévention adéquate incluant des exercices physiques réguliers, une alimentation adaptée et un mode de vie actif. Il est possible de ralentir considérablement la perte de masse musculaire. Préserver sa masse musculaire à tout âge reste essentiel pour maintenir une bonne qualité de vie et prévenir les risques associés à la sarcopénie, comme les chutes et les fractures.