« La marche est le meilleur remède de l’homme », phrase prononcée par Hippocrate il y a deux millénaires, et qui est encore plus d’actualité aujourd’hui.
Homo erectus « homme dressé, droit », apparu sur terre il y a plus de 1.5 millions d’année. Et depuis, l’Homme a évolué…
- Après s’être redressé, il a marché sur ses deux pieds ;
- Puis il s’est arrêté … pour choisir la position assise ;
- Va-t-il redevenir poisson ?
La marche :
Elle constitue d’abord une condition importante de notre indépendance et de notre autonomie dans nos déplacements. Elle gère l’intégrité des différents systèmes du corps. Tout notre équilibre physiologique s’avère basée sur cette position debout.
La marche demeure un sport complet :
- Elle permet de faire travailler les articulations, les muscles, les tendons ainsi que le système cardiorespiratoire ;
- Elle représente un excellent moyen pour réguler votre poids, en brûlant des calories en les puisant dans vos réserves de graisses ;
- Associée avec une autre activité sportive la marche accélère une perte du ventre : par exemple : la natation ou le vélo, n’ont quasiment aucun impact sur les articulations, mais permettent de dépenser environ 500 calories en une heure.
- Elle influe beaucoup sur circulation sanguine et sur notre moral.
La marche pour les non-sportifs :
La marche, demeure parfaitement adaptée aux personnes non sportives, car moins fatigante que la course à pied. Il s’agit d’une activité douce qui n’entraîne pas de traumatismes sur les articulations. Mais elle ne permet pas de brûler beaucoup de calories, d’où la nécessité de pratiquer parfois une autre activité sportive en complément.
« La marche berce l’esprit ». Combien de rêves nous ont accompagnés en marchant ?
Technique de marches :
- Tête levée. Regardez bien vers l’avant ;
- Votre cou, vos épaules et votre dos sont détendus ;
- Balancez vos bras librement avec une légère flexion des coudes. Un léger mouvement de pompage des bras est acceptable ;
- Les muscles de votre estomac sont légèrement contractés et votre dos est droit, sans être courbé vers l’avant ou l’arrière ;
- Marchez doucement, en faisant rouler votre pied du talon à l’orteil.
Pensez aussi à :
- Prendre le bon équipement.
- Choisir des chaussures avec une voûte plantaire appropriée, un talon ferme et des semelles épaisses et flexibles pour amortir vos pieds et absorber les chocs ;
- Porter des vêtements confortables, amples et adaptés à tous les types de temps, comme plusieurs couches par temps frais. Essayez de porter des tissus qui évacuent l’humidité, ce qui vous permettra d’être plus à l’aise ;
- Si vous marchez à l’extérieur lorsqu’il fait sombre, portez des couleurs vives ou des bandes réfléchissantes pour être plus visible.
- Porter de la crème solaire, un chapeau et des lunettes de soleil si vous sortez en journée ensoleillée.
Préparation du parcours :
Certaines personnes choisissent d’utiliser un tracker d’activité, une application ou un podomètre. Ils peuvent être utiles pour suivre votre temps, votre distance, votre fréquence cardiaque et vos calories dépensées.
Choisissez soigneusement votre parcours. Si vous devez marcher à l’extérieur, évitez les chemins avec des trottoirs fissurés, des nids de poule, des branches basses ou un gazon irrégulier.
Préparation du corps :
- Échauffez-vous.
- Marchez lentement pendant cinq à dix minutes pour réchauffer vos muscles et préparer votre corps à l’exercice ;
- Reposez-vous. À la fin de votre marche, marchez lentement pendant cinq à dix minutes pour aider vos muscles à se refroidir ;
- Étirez doucement vos muscles. Si vous préférez vous étirer avant de marcher, n’oubliez pas de vous échauffer d’abord.
Recommandations pour bien commencer :
Trouvez des moments précis pour vos promenades. Bientôt, vous pourrez atteindre des objectifs qui vous semblaient autrefois impossibles.
- Faites en sorte que votre marche soit agréable. Si vous n’aimez pas marcher seul, demandez à un ami ou à un voisin de vous accompagner. Si les groupes vous donnent de l’énergie, inscrivez-vous à un club de santé ou à un groupe de marche. Vous aimerez peut-être écouter de la musique pendant que vous marchez ;
- Variez votre routine. Si vous marchez à l’extérieur, prévoyez plusieurs itinéraires différents pour varier. Si vous marchez souvent dans votre quartier, envisagez de marcher dans un nouvel endroit, comme un parc municipal ou d’État.
Varier vos efforts :
- Essayez d’emprunter des itinéraires comportant des collines ou des escaliers ;
- Marchez plus vite pendant quelques minutes, puis ralentissez pendant quelques minutes et répétez le cycle.
- Varier la longueur de vos pas pour acquérir plus de souplesse ;
- Si vous marchez seul, dites à quelqu’un quel itinéraire vous empruntez. Marchez dans des endroits sûrs et bien éclairés.
D’autres façons de marcher :
- La « marche nordique » : un sport de plein air qui consiste en une marche accélérée avec des bâtons de marche spécifiques, généralement. Ce sport très populaire dans les pays scandinaves,
- Marcher dans l’eau : « le longe côte » il s’agit d’une activité physique intense ! L’eau par sa fraîcheur, améliore aussi la circulation sanguine, elle favorise un meilleur retour veineux. Par la résistance qu’elle oppose au mouvement, elle exerce un effet drainant contre la cellulite, tout comme un massage !
Toujours en marchant :
- La course d’orientation se pratique en pleine nature, avec une carte ou un document spécifique comportant des données codifiées et une boussole pour retrouver le bon chemin ;
- Selon le même principe des « chasses au trésor » peuvent s’organiser à la recherche d’objets préalablement cachés dans des petites boites de plastique, en campagne mais aussi en ville.
La marche en compétition sportive :
- En compétition les marcheurs pratiquent la « marche athlétique » qui consiste à respecter certaines règles :
- Un pied doit toujours rester en contact avec le sol ;
- Le genou verrouillé au moment où le pied touche le sol.
- Le corps bien droit ;
- Les coudes contre le corps, pliés à 90° environ.
Les bienfaits physiologiques de la marche :
Outre son action sur l’appareil locomoteur, la marche s’avère un bon partenaire santé. Elle privilégie l’oxygénation du cerveau, et permet de mieux réfléchir sur nos problèmes de la vie courante. Elle aurait pour effet de diminuer le risque d’accident vasculaire cérébral de 30 %, (diminuant la pression artérielle), avec seulement deux heures de marche par semaine.
La marche réduit le taux de cholestérol dans le sang.
Elle augmente la densité osseuse, et donc elle prévient de l’ostéoporose.
La marche régulière améliore également l’état de santé général et la longévité…dans de meilleures conditions !
Mettez vos baskets et partez vers l’aventure :
Ne vous laissez pas décourager par les journées manquées. Si vous sautez vos promenades quotidiennes, n’abandonnez pas. Rappelez-vous combien vous vous sentez bien lorsque vous pratiquez une activité physique à votre routine quotidienne, puis remettez-vous sur de bons rails.
Mais attention : La majorité des baskets sont conçues avec un drop (l’écart entre l’épaisseur avant et arrière de la chaussure) qui est plus important à l’arrière qu’à l’avant du pied. Ce genre de drop est mauvais car il va enraidir le mollet et diminuer le travail de mobilité au niveau des chevilles…
De plus, l’instabilité est bien plus faible sans chaussures, et cela va augmenter énormément l’activation des muscles stabilisateurs. Donc faites vos exercices pieds-nus.
Marchez groupés !
Vous pouvez adopter un compagnon de marche toujours disponible à sortir avec vous : un chien (un jeune mâle) que vous sortirez deux fois par jour, tous les jours !
Une fois que vous aurez fait ce premier pas, vous serez sur la voie d’une destination importante :
- D’une meilleure santé,
- D’une meilleure forme physique et morale
- De la réussite.
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